Alimentar-se bé en les primeres etapes de la vida aporta un doble guany, perquè assegurem la força que convé per al cos i la ment perquè infants i joves superin totes les fites del dia, a l’hora que estem assentant els pilars d’una nutrició correcta, fent empatitzar els seus organismes–sabors, sistema digestiu i immunològic- amb una alimentació de qualitat.
Som animals de costums, i habituar els infants a menjar de manera equilibrada alternant sempre aliments de qualitat és dotar-los d’una eina que serà la seva aliada de per vida. Podran en major mesura esquivar malalties i risc de concentracions de greix o sucres que poden comprometre la salut en algun moment de la vida.
En aquest article, tres professionals de l’àmbit sanitari ens ajuden a identificar les claus positives d’una alimentació saludable recomanada per a les etapes de la infància i l’adolescència, i a esclarir dubtes davant determinades informacions. Són:Dàmaris Martínez, dietista-nutricionista del Programa Nutriplato (Educació dietètica i nutricional pera nens i nenes de 3 a 12 anys), delServei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició Pediàtrica de l’Hospital de Sant Joan de Déu;María Gotor, pediatra d’Althaia, la Xarxa Assistencial Universitària de Manresa, i una de les autores del seu espai divulgatiu,Blogosfera; i Aida Vásquez, dietista i nutricionista del centre AD Dietistas.
El plat de Harvard
Nodrir és aportar a un ésser viu les substàncies necessàries per viure. Aquestes substàncies les trobem en els diferents aliments, per això és important assegurar la varietat i alternança d’aliments en la ingesta diària, per no passar per alt cap nutrient. Pensant en una població general sana, els especialistes en nutrició en la infància i adolescència guarden consens sobre una fórmula nascuda a l’Escola de Medicina de Harvard implementada en la distribució de tot el que inclou una alimentació saludable equilibrada explicat sobre un plat.
És el Plat Saludable, o Plat de Harvard que estableix, de manera molt senzilla, que els aliments d’origen vegetal, fruites i verdures, omplin la meitat del plat. Un quart de plat l’ocuparia la proteïna saludable, sigui la vegetal o l’animal i a l’altre quart de plat hi posaríem els cereals.
Des de l’Hospital de Sant Joan de Déu, l’especialista en nutrició i dietètica, Dàmaris Martínez afirma que “el més important és que totes les menjades siguin d’aliments saludables, que durant els àpats del dia s’introdueixi fruita fresca, verdures, fruits secs -sempre naturals o torrats i mai sencers en edats inferiors a 4 anys-, peix, llegums, carns -principalment blanques-, ous i làctics, aliments integrals i l’oli d’oliva verge”.
En aquest sentit, la pediatra d’Althaia, María Gotor, considera que hauríem d’eliminar la idea de classificar els aliments segons els àpats en els quals els ingerim. “No hi ha un aliment per a esmorzar, berenar, dinar o sopar, no hi ha aliments per a. L’ou pot ser molt més saludable que determinatscereals –no integrals i amb sucres afegits- per esmorzar. I, Per què no un plat de llenties? Els anglesos bé prenen les seves beans. En definitiva, que no importa l’ordre durant el dia, ni si es van canviant segons el dia, sinó la qualitat del que s’ingereix”, apunta.
De fruita, Gotor aconsella com a mínim menjar-ne tres cops al dia, “però no hi ha límit”, diu. “Fins als 3 o 4 anys, en racions que càpiguen en la maneta de la criatura”, diu. “Si al final del dinar o del sopar s’opta per menjar un iogurt, la fruita cal emplaçar-la en un altre moment del dia, però no oblidar-la”, afegeix la pediatra.
Com les peces d’un joc, fruita, verdura, carn, peix, làctics i els seus derivats, i cereals –a poder ser integrals-, han d’anar encaixant en les diferents menjades del dia, sense quedar cap peça sense encabir-s’hi. Tal com expliquen les especialistes en la matèria, l’alimentació saludable implica un escenari dia a dia, una nevera i un rebost on no hi faltin aquests aliments.
Sobre la diferència entre l’alimentació entre infants i adolescents, segons la dietista i nutricionista Aida Vásquez, “la principal diversitat és l’energia requerida. Donat que els adolescents experimenten més canvis fisiològics i de creixement, requereixen major energia mitjançant l’alimentació. Cal dir, a més a més, que els adolescents manifesten canvis pel que fa al comportament, la relació amb el menjar i l’activitat física; per això acostumen a requerir més atenció en l’establiment d’un estil de vida saludable”.
I pel que fa a les quantitats, Vásquez explica que aquesta dependrà de l’edat. Existeixen taules orientatives de gramatges en funció del grup d’edat, però és important recordar que això s’haurà d’adaptar, també, a l’activitat física i a la sensació de gana de cada infant o jove.
Quants àpats haurien de fer nens i adolescents al llarg del dia?
“No hi ha un número d’àpats que sigui més saludable”, diu la dietista Aida Vásquez, argumentant que això dependrà sempre dels hàbits i les activitats de cadascú, però sí que es recomana que no passi massa temps entre els diferents àpats, i que aquests proporcionin l’energia i nutrients necessaris. Una bona distribució sol ser de 5 àpats al dia: tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos àpats complementaris (mig matí i mitja tarda).
“Fer cinc àpats es considera adequat per aportar la verdura, fruita proteïnes i cereals que convenen, de manera còmoda. Totes les ocasions, però, són vàlides per incloure aquells aliments que defineixen una alimentació saludable”, explica Dàmaris Martínez. Ara bé, “dinar i sopar haurien de mantenir l’estructura del plat de Harvard, amb la presència requerida de verdures, i la ceba del sofregit dels espagueti, com a exemple, no comptaria com a verdura, sinó com a preparació més conscienciada del plat de pasta”.
Esmorzar, en llevar-se, una menjada a mig matí i una altra a mitja tarda dependrà de la vida i horaris de cadascú, precisen les especialistes. “Si en llevar-se no ve de gust esmorzar, és millor no prendre res que fer alguna cosa ràpida i potser més supèrflua com ara galetes o cereals ensucrats. Si hem de perdre qualitat nutricional, millor eliminar la menjada”, recomanen, sempre i quan la criatura no perdi qualitat en atenció i energia per atendre les seves activitats, siguin físiques o intel·lectuals.
“En l’esmorzar es pot menjar qualsevol aliment saludable, que sigui làctic o derivat, carbohidrats, com cereals sense sucres afegits o pa, fruita o proteïna, com tonyina en llauna o fruits secs. Es poden fer uns ous remenats amb pa i alvocat, iogurt amb fruits secs i flocs de civada; un entrepà de truita, un tomàquet a rodanxes, crema de cacauet sense sucres afegits, llet, iogurt, pa amb oli i fruita. L’estructura ideal és que hi hagi algun làctic o derivat, carbohidrats i fruita”, proposa Dàmaris Martínez. Però, això sí, recomana que l’esmorzar es faci de manera tranquil·la i asseguda”. Algunes idees saludables com a berenar podrien ser: un entrepà de formatge o de tonyina; bastonets amb iogurt natural; fruits secs o un vas de llet.
“Des de pediatria podem fer formació, però hi ha hàbits molt instaurats, com el ColaCao i les galetes com a fórmula habitual i ràpida d’esmorzar”, exposa la pediatra, precisant que l’alimentació s’ha d’adaptar a cada família, a la seva cultura i a les possibilitats econòmiques.
Pel que fa als horaris, les expertes defensen certa flexibilitat, depenent de la vida que porti cadascú. L’ideal és sopar abans de reposar però, si un entrenament acaba molt tard al vespre, potser sigui millor fer un bon berenar-sopar abans de l’activitat, i abans d’anar a dormir prendre alguna cosa lleugera, com pot ser un vas de llet. Més important que els horaris és que els àpats siguin saludables, insisteixen. “No cal obligar a menjar ni a passar gana. Només se’n passaria per la necessitat del cos de depurar la gana de més, en cas d’haver de perdre pes, i sempre per indicació mèdica”, precisa a doctora María Gotor.
Evitar processats
Quan parlem de qualitat dels aliments, parlem d’aliments baixos en sucres i greixos saturats i, com menys processats, més qualitat hi trobem.”En bolleria, per exemple –diu Gotor- no hi ha pràcticament cap opció saludable. Fins i tot la pastisseria feta a casa no té per què ser-ho, dependrà de la qualitat dels ingredients que s’hi posin. La mateixa coca feta amb el iogurt, si fem servir farina de blat refinat, no ens aporta la qualitat nutricional que seria desitjable”.
Una altra comparativa clara entre aliments de qualitat i processats és el pernil salat, que s’ha de prioritzar per davant del dolç perquè aquest segon ha estat processat i s’hauria de comprovar la quantitat proteica que conté juntament amb els conservants, additius i altres components que pot implicar el seu processat, mentre que el pernil salat és només carn i sal. Pel que fa al gall d’indi i altres tipologies d’embotit, cal veure en l’etiqueta la quantitat de proteïna que contenen i prioritzar les games extres que conservin el màxim possible d’aliment natural. “L’ideal serien els aliments sense etiqueta nutricional, perquè el contingut fos 100% del que sigui: per exemple, el pollastre fresc, que és 100% pollastre, les pomes o el peix frescos”, diu la pediatra d’Althaia.
Però la realitat ens diu que a primera vista en entrar en un supermercat i en zones estratègiques de les grans superfícies comercials, els productes alimentaris processats industrialment són a l’aguait del client. Per això s’ha de “fomentar entre infants i adolescents la importància dels aliments naturals, sobretot entre els adolescents, que acostumen a tenir moltes més influències externes, a través de les sortides socials i, per tant, més tendència, són més propensos a allunyar-se de l’alimentació saludable, i a consumir productes amb més additius, sals, sucres i greixos no saludables. És important que els conceptes d’alimentació saludable estiguin ben establerts en ells”, recomana Dàmaris Martínez.
A casa dels amics
Quan els fils i filles van convidats a casa dels amics, o a festes d’aniversari, i el menjar no està alineat amb el que mengen a casa, aleshores parlem d’excepcions. Però, Com establir els límits d’aquestes ingestes de menjar no tan saludable o gens saludable com és la bolleria industrial, sobresaturada de sucre, o les gominoles i begudes ensucrades i amb gas?
El consum d’aquest tipus d’aliments es desaconsella, inclús quan es mengen fora de casa. Tot i així, donat que la realitat és una altra, recomanen que si es fa, sigui de forma molt ocasional, que sempre s’opti per opcions saludables quan es conviden amics a casa o es va a un restaurant.
Un dia puntual, però no un dia especial
Com suggereix la nutricionista de l’Hospital de Sant Joan de Déu, “no s’hauria d’establir una associació positiva entre un dia especial i el menjar no saludable, i sí aprofitar aquestes ocasions excepcionals per donar pas a aliments saludables. Per exemple, la nit de divendres es pot preparar una pizza casolana i afegir-hi verdures o bocins de salmó, o fer una quiche de xampinyons, tonyina, col llombarda o pastanaga, o una lasanya de verdures amb carbassó o albergínia. I, en cas d’aniversaris, es poden preparar brotxetes de fruites amb xocolata negra, crepes amb plàtan, o batuts de llet i fruita natural”.
Una consigna és ben clara: si no es vol menjar malament, no s’han de tenir a casa productes processats.“Tampoc cal estar pendents tot el dia, tota una part de la vida, del que mengem, ni patir per això, ni viure-ho com un càstig. Una vegada aprens a menjar bé, ja ho integres per a sempre”, diu la pediatra María Gotor, que explica que fruit del confinament s’han vist en consulta augments de fins a 20 kgs, perquè hi ha hagut molt mal control metabòlic del sobrepès i l’obesitat menjant a casa sense sortir a fer exercici.
De totes formes, en cas de sospitar qualsevol patologia alimentària en els infants o joves, cal posar-ho en coneixement dels seus metges, i ells establiran dietes o recomanacions específiques en cada cas. Ells diran si convé comptar quantitats, però no quilocalories. De vegades serà qüestió de reduir la ingesta de carbohidrats i introduir més fibra, no fer dieta, sinó ajustar l’alimentació. L’Aida Vásquez afegeix que, “en cas de sobrepès, igual que en els altres infants, caldrà composar els àpats seguint l’estructura del mètode del plat de Harvard, però és important en aquests casos analitzar no només l’estructura dels àpats, sinó tots els hàbits alimentaris i d’activitat física de l’infant”.
Nens i nenes que no volen verdures ni peix
Conscients de les realitats diàries a cada llar i, en concret de les dificultats de moltes mares i pares per aconseguir que els seus fills i filles mengin de tot, les nutricionistes apunten idees. Les verdures costen a alguns infants, però ajuda variar les coccions i elaboracions, fer-les més atractives. Es poden preparar albergínies farcides amb formatge parmesà, o coliflor amb beixamel, o cremes, com a exemple. Si els adolescents ja han integrat les verdures, ja no fa falta variar tant les presentacions.
Planificar els àpats setmanals
Improvisar no és sa, tenir gana i no tenir res preparat porta sovint a fer menjar ràpid com pasta, o entrepans, i no en canvi a posar el temps per preparar una variada amanida o un plat de llegums, elaboracions que si ja tenim a punt, eviten caure en la solució ràpida dels carbohidrats.
Una altra recomanació vinculada a l’alimentació saludable és anar a comprar sense gana i havent previst tot el que es necessitarà durant la setmana per no comprar el que no convé. D’aquesta manera, a més, evitarem el malbaratament alimentari. Menjar saludable, diu la doctora Gotor,“pot ser una mica més car, perquè els sucres i farines refinats són més barats i potencien molt el sabor, però si de carns o peixos no se’n poden adquirir tants, aleshores els llegums són una font de proteïna molt assequible”.
Carns vermelles, Per què limitar-ne el consum?
Les carns vermelles tenen mala fama perquè la OMS va publicar que poden afectar el sistema cardiovascular i intestí, i fins i tot tenir efecte cancerigen, en concret el càncer de colon. “Però això no manlleva qualitat alimentària a la carn vermella, pel seu benefici en proteïna i ferro. No hi ha cap altre aliment en què sigui més absorbible”, argumenta la doctora María Gotor.”Es pot viure sense menjar carn vermella, però aquesta té els seus beneficis, una altra cosa és amb què l’acompanyem, si són patates fregides, salses… Cal distingir també les carns vermelles processades, i especialment els preparats industrials, perquè si compres el filet de vedella, el piques i en fas mandonguilles és igual de saludable que un bistec a la planxa”, exposa la pediatra. La carn processada, doncs, l’hauríem de limitar a un o dos cops per setmana, pels seus components no saludables com el potenciador de sabor o color.
Salsitxes, frankfurts, o embotits com el fuet o el xoriço els hauríem de limitar a un consum molt ocasional pel seu elevat contingut en sal i greixos no saludables, i additius. La nutricionista de l’Hospital de Sant Joan de Déu recomana fins a màxim dos cops a la setmana de carn vermella. Mentre que les carns en general, incloent-hi les carns d’au i la de conill les recomana 3 o 4 vegades a la setmana. I el peix, 3 o 4 vegades a la setmana, tant de varietat blanca com blava. “Del peix blau, però, s’hauria de prioritzar el de petit o mitjà tamany i com a mínim una vegada a la setmana. Mentre que el peix blau de gran tamany, com la tonyina o el peix espasa, el tauró o el lluç de riu, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana evitar-ne el consum en infants menors de 10 anys, i entre els 10 i els 14 limitar aquest consum als 120 grams al mes, pel seu contingut en mercuri”, argumenta.
Quants ous per setmana?
“El consum d’un ou al dia no es relacionaria amb efectes negatius sobre la salut, però un consum tan elevat d’ous podria allunyar el consum d’altres aliments tan interessants com el peix o els llegums, per això parlem de 3 o 4 cops per setmana”, afirma Dàmaris.
També la María Gotor considera que no s’ha de limitar el consum d’ous, un tema que assumeix que és molt discutit, però també creu si es limiten és perquè no desplacin altres opcions, perquè les gallines són totalment saludables. “Em preocuparia més menjar croissants cada dia, ningú no es pregunta tampoc quantes galetes es poden menjar a la setmana”, diu. Pel que fa al colesterol associat al consum d’ous, com explica la pediatra, no s’ha d’oblidar que el colesterol és una partícula que es troba en les membranes cel·lulars i se’n pot consumir, una altra cosa és amb què s’acompanyi l’ou, com ara la cansalada, o l’oli amb el que es fregeix, el problema no seria l’ou, sinó la dieta amb el que s’acompanya.
Quants cops menjar llegums?
Els llegums també són part d’un patró de dieta mediterrània i la seva freqüència de consum hauria de ser de 3 o 4 cops a la setmana. Segons la nutricionista del Sant Joan de Déu, “el llegum és un aliment molt interessant perquè no només aporta proteïna, sinó també carbohidrats, fibra, vitamines, minerals. És molt complet i versàtil i hauríem d’incloure’l en l’alimentació setmanal. Podria formar part del grup dels carbohidrats, juntament amb el pa, la patata, i també amb el grup dels proteics que són carns ous i peix”.
Com discernir els sucres que convenen més per a infants i adolescents?
La diferència es troba en si els sucres formen part de l’aliment natural o si són un afegit, diu Aida Vásquez. Caldrà evitar tots els sucres afegits als aliments (a cereals, a làctics, aliments processats i ultraprocessats…) que no convenen a cap infant, adolescent ni adult. Sí que es poden prendre aquells sucres que formen part dels aliments de forma natural, com els de les fruites o els làctics. Si es preparen, per exemple, unes natilles casolanes amb ingredients naturals, en comptes de sucre, s’hi pot afegir fruita, dàtil o, si més no disminuir la quantitat de sucre i apreciar més sabors com el de la vainilla.
El consum de sucre en la població, en general, es considera elevat. Per tant, acostumar els més petits de casa a assaborir el gust natural dels aliments, rebaixant tant com puguem els sucres és una recomanació saludable. La nutricionista de l’Hospital de Sant Joan de Déu, Dàmaris Martínez convida els pares a treballar a consciència el llindar de la dolçor exigida pels paladars. Aconsella la progressiva eliminació, si és que ja s’han introduït, de sucres i endolcidors afegits o mel, per exemple en un iogurt natural. És preferible –diu- afegir-hi canyella, fruites a trossets, com ara plàtan, panses, fruits secs o llavors mòltes.
També la sal s’aconsella disminuir-la al màxim, compensant o substituint-la sempre que es pugui amb espècies. En productes processats, hi acostuma a ser massa present, però en l’alimentació natural, el consum de sal es disminueix. “Fer servir sal per cuinar no és cap problema, una altra cosa és portar el saler a taula i anar afegint-ne. És millor incorporar-hi espècies, per exemple, l’orenga o el pebre negre als espagueti o la farigola al sofregit de tomàquet natural.
Per beure, aigua
L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència en la infància i l’adolescència. No hi ha, però, una quantitat de consum d’aigua recomanada al dia en aquestes edats, beure quan es té set és el que recomana la pediatra María Gotor. Per moure’s en uns consums saludables, Dàmaris Martínez apunta que un consum adequat d’aigua per als infants estaria entorn al litre i mig, i en els adolescents entre els dos i els dos litres i mig. De totes formes, s’ha de tenir en compte si és un nen o adolescent que fa molta activitat física i les necessitats que tingui, però en general el que es recomana que l’aigua sigui la beguda de preferència en els àpats principals i que es vagin fent ingestes durant el dia. “Necessiten hidratar-se i si poden acompanyar-se d’una ampolleta al llarg del dia i anar-la omplint, molt millor”.
En el que coincideixen totes les especialistes en alimentació saludable en les primeres etapes de la vida és en la necessitat de minimitzar el consum de begudes ensucrades. Fins i tot els sucs haurien de consumir-se només per a ocasions excepcionals, pel seu contingut de sucres o conservants, additius que potencien sabors o colors. Sobre els sucs naturals preparats a casa, s’argumenta que és molt millor menjar-se una fruita sencera que prendre’n només el suc.“L’interessant és la composició de fibra de la fruita que, juntament amb els seus sucres logren una absorció més lenta i l’impacte en el cos és millor”, diu la pediatra. Quan es pren només el suc de la fruita, bàsicament al cos hi arriben els sucres.
En el cas d’adolescents, prendre té, segons explica la Dàmaris Martínez, no seria un problema, si el consum és moderat i adaptat de manera natural, sense afegir-hi sucre, però insistint sempre en l’aigua com a beguda principal. En canvi, el cafè s’hauria d’evitar o limitar en aquestes edats.
Pel que fa al consum de llet i begudes vegetals, sempre i quan no hi hagi una contraindicació d’intolerància als làctics, no s’haurien de retirar el consum d’aquests, i, en cas de ser begudes vegetals sempre haurien de ser sense sucres afegits i enriquits amb calci i vitamina D.
Del pa el que cal tenir clar és que està fet amb farina, aigua i llevat. Tot el que s’allunyi d’això, el que se li pugui afegir, com ara, llet, sucre, conservants o additius, ja en difumina la seva qualitat. En el cas dels pans integrals, convé saber el percentatge de farina integral emprada, tant pel que fa al pa fresc –preguntant al forner-, com en pans torrats i de motllo.
I sobre la dieta vegetariana, la pediatra María Gotor recomana que fins als dos anys, al menys, les criatures siguin omnívores, perquè hi ha alguns elements, com és per exemple un omega 3 específic present en el peix, que es relacionen amb el desenvolupament neuronal.
