Si rentadores, assecadores o rentavaixelles en marxa durant la nit per estalviar en el rebut de la llum condicionen el nostre descans, pot resultar-nos molt més cara la factura de la nostra pròpia salut. Dormir és una necessitat bàsica de l’organisme, una funció primordial per a la nostra supervivència. El repòs dels sentits i moviments voluntaris permeten restaurar tot allò que durant el dia ens permet treballar amb l’atenció requerida i realitzar totes les activitats de la vida diària sense dificultat, amb total normalitat. Com afirma l’especialista en medicina del son i referent internacional en aquesta disciplina, David Gozal, “el cervell restableix l’equilibri quan dormim, i es netegen toxines que després eliminem pels vasos limfàtics. Mentre dormim depurem fatiga, desgast i ens recuperem metabòlicament”.
Dormir, alimentar-nos i fer exercici físic són els tres grans pilars de la salut. Tal com assenyalen des de la Sociedad Española del Sueño, dormint es restableix l’equilibri físic i psicològic bàsic de les persones. En paraules del seu president i membre de la Unitat multidisciplinar del Son de l’Hospital Clínic de Barcelona, Alex Iranzo, “dormir, sense alteracions, i de 7 a 8 hores cada nit, ens ajuda a trobar-nos i sentir-nos millor. Si dormim poques hores, l’endemà estem menys atents, menys concentrats, més irritables i amb risc de prendre decisions equivocades o adormir-nos conduint. També se sap que dormir poques hores pot afavorir l’aparició de la malaltia d’Alzheimer, la diabetis i les malalties cardiovasculars”.
La dificultat per agafar el son o mantenir-lo pot ser un símptoma multifactorial. Des d’una desviació de l’envà nasal, l’excés de greix al coll, una etapa de dol, estrès, ansietat o depressió, o la disfunció d’un òrgan poden impedir un son adequat. Però en alguns casos és, simplement, una manca d’hàbits saludables que acompanyarien un millor descans el que no permet dormir bé o no tan bé com es podria. I el son no es recupera. Cada hora no adormida és un temps de recuperació amb el qual ja no podem comptar.
Trastorns més freqüents
Insomni i apnees són els trastorns del son més comuns. L’insomni és el més prevalent, i parlem d’ell quan una persona no pot adormir-se o mantenir el son adequat de 7 a 8 hores. Es calcula que això li passa a una de cada quatre persones, a les quals aquesta falta de descans els provoca una mala qualitat de vida.
L’apnea, l’altre trastorn molt comú del son, és la interrupció de la respiració. Encara que s’acostuma a vincular al fet de roncar, no necessàriament qui ronca fa apnees. Això sí, qui les pateix té més risc de presentar hipertensió arterial, infart de cor, ictus i càncer. I l’obesitat és una de les clares causes d’apnea.
Insomni, apnees i qualsevol trastorn de la son s’han de tractar, i per això existeixen les unitats especialitzades en el son.
Hàbits que condueixen a un bon dormir
Al marge de majors complicacions que un professional de la medicina del son hauria de diagnosticar i tractar, davant de qualsevol nivell de dificultat per conciliar o mantenir el son, tenim al nostre abast pautes que ens ajuden a millorar el nostre descans.
El Dr. Eduard Estivill ja recollia a El libro del buen dormir, unes normes bàsiques d’higiene del son:
- Fixar i complir una hora regular per anar a dormir i una altra per aixecar-se, també en dies no laborables.
- Realitzar exercici suau durant el dia, millor al migdia o a mitja tarda, que pot ser caminar, nedar o passejar amb bicicleta.
- Podem prendre una dutxa calenta per predisposar-nos a la relaxació.
- No prendre cafè, té, cacau o begudes amb cola, ni en molta quantitat durant el matí i mai durant tota la tarda i nit, ja que són estimulants del sistema nerviós al qual volem, precisament, relaxar.
- Evitar altres substàncies excitants, en la mesura del possible. Alguns fàrmacs per controlar la tensió arterial o dilatadors bronquials poden produir insomni, però no poden deixar de prendre’s tampoc sense prèvia consulta mèdica.
- Si es pren alcohol, convé no fer-ho durant les sis hores abans d’anar a dormir.
- No anar a dormir abans de dues hores després d’haver sopat i sempre procurant un sopar moderat.
- El soroll i la llum en excés no ajuden a percebre al nostre cervell que el que volem és dormir. A mesura que la llum del dia disminueix, el cos genera melatonina.
- I, pel que fa a la temperatura ideal del dormitori per beneficiar un bon dormir, es pot dir que la ideal hauria d’oscil·lar entre els 18 i els 22 graus.
Pel que fa a la llum, cal afegir que avui dia, el gran ús de pantalles, ordinadors, tauletes i smartphones també representa una amenaça per a un bon descans, si s’utilitzen immediatament abans d’anar a dormir. Especialment per a qui presenta especial dificultat per dormir bé, es recomana no utilitzar aquestes pantalles almenys una hora i mitja o dues abans de ficar-se al llit, i mai a dins del llit.
Un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES) sobre l’augment dels insomnes per la llum blava que emeten els dispositius electrònics explica que la causa de l’impacte dels smartphones, tauletes i altres dispositius en el son és que estan il·luminats per llum LED, que té una longitud d’ona màxima en la part blava de l’espectre. Tal com explicava en el document l’aleshores vicepresident de la SES, José Ortega, “la llum blava és la més potent a l’hora d’estimular els fotoreceptors de la retina i la via retinocortical, provocant per tant una disminució d’amplitud en la síntesi de melatonina (hormona del son), que és clau en la inducció i el manteniment del son”. Evidentment -precisava també Ortega- hi ha persones més sensibles, mentre que a altres no sembla afectar-les aquesta estimulació amb llum blava”.
El Dr. Javier Albares, fundador i director de la clínica Medicina del Son Doctor Albares (Teknon Barcelona), formula encara uns quants consells més:
- El llit només per dormir: Moltes vegades fem servir el llit per llegir, mirar el mòbil, o qualsevol altra activitat. S’ha de procurar que el llit sigui només espai on descansar. Per qualsevol altra activitat que resulti estimulant física o mentalment, sempre es pot triar el sofà.
- Pel que fa a la migdiada, l’ideal és que duri entre 20 minuts i mitja hora, a més, els experts recomanen fer-ho al sofà o a la butaca, ja que el llit ha de complir la funció de satisfer el son nocturn.
- Si no s’aconsegueix dormir, no cal obsessionar-se mirant el rellotge, ni pensar en la proximitat de l’hora de llevar-nos, res referent al temps. Tot això porta a un estat d’estrès que augmenta la dificultat de conciliar el son. És millor relaxar-se i aprendre a no fer res.
Establir una rutina prèvia diària prèvia a anar a dormir, que inclogui activitats com posar-se el pijama, rentar-se les dents, la cara, i aplicar-se cosmètics indiquen al nostre cervell que està arribant el moment de dormir, també ho recomana el Dr. Albares. Serà una manera de facilitar el camí d’arribada a cadascú del seu son perquè, com afirma l’especialista en Pneumologia de la Unitat Multidisciplinària de Trastorns de Son de l’Hospital Clínic, Josep Maria Montserrat, “el son no cal buscar-lo, sinó que és ell el que ha de trobar-nos”.
Per saber-ne més
Al portal en línia del Laboratori virtual del Son de l’Hospital Clínic es detallen molts conceptes sobre les apnees i el seu tractament. És un espai de consulta per a pacients o per saber més sobre aspectes de la son.
Recentment, el Dr. Eduard Estivill i la Dra. Carla Estivill han publicat un llibre que aporta interessant informació sobre la necessitat de dormir bé i els mecanismes que ho fan possible dins del nostre cos. És El mètode Tokei, que exposa com posar en hora el nostre rellotge intern per viure amb salut, energia i optimisme (ed. Plaza i Janés). En ell, els especialistes parlen de la influència dels cercles circadians, regits per les 24 h que tarda la Terra a fer la volta a el Sol.
Hi ha a més algunes ajudes o pràctiques que, encara que puguin semblar insignificants, sumades a les recomanacions d’una bona higiene del son, també poden acompanyar un millor descans. Una d’elles és una manta el pes de la qual està estudiat per garantir un son plaent. Blanky és la primera marca ibèrica d’aquest tipus de mantes concebudes amb finalitat terapèutica, que compta amb l’aval d’especialistes i proves clíniques. Segons expliquen els seus creadors, el pes extra de les mantes relaxa el cos de la mateixa manera que un massatge, un efecte que ajuda a alliberar les hormones del son i la felicitat, a més de disminuir els nivells d’ansietat.
